L'hiver arrive à petites foulées, mais hors de question de se démotiver pour autant et rester chez soi. Ça tombe bien, courir à l’aise sans craindre la blessure, c’est possible !

De l’échauffement à l’équipement en passant par l’hydratation, voici nos 5 commandements pour braver l’hiver.

1/ La tête et les mains, tu privilégieras !

Il est impératif de couvrir les zones les plus thermosensibles: tête, cou et mains.

Pas question de se déguiser en bibendum. L’équipement doit être léger et respirant pour que la sueur ne trempe pas les vêtements et les empêche de faire barrière thermique.

La bonne idée : un collant sur les jambes et des chaussettes techniques sur les pieds. En option, des chaussures en goretex.

La mauvaise idée : des semelles chauffantes : une catastrophe pour la circulation de retour !

2/ Sur l'échauffement, tu ne lésineras pas.

Le froid tétanise. L’échauffement doit donc être plus long et plus lent. Pour mettre le muscle à température, marchez, trottinez et démarrez doucement. Quant aux étirements d'après course favorisant le retour à l’équilibre thermique, on les pratiquera à l’intérieur. Pendant la séance, la respiration nasale aidera à réchauffer et humidifier l’air qui arrive dans les poumons.

Astuce : courir contre le vent à l’aller et poussé par lui au retour permet de terminer sur une note plus légère.

3/ Bien te nourrir, tu ne négligeras point !

Oubliez les gels. L'objectif de votre étape nutrition est d'apporter à l’organisme des calories pour se réchauffer et ne pas perdre en énergie. On force donc sur les glucides lents : muesli au petit déjeuner ; pâtes ou riz complets au déjeuner.
Après la course, prévoir une poignée de fruits secs ou oléagineux (amandes non salées, noix, abricots secs). Et penser à boire régulièrement et chaud (thé, tisane, bouillon) : ça réchauffe et compense la déshydratation accélérée par la respiration d’air froid.

Astuce : Et si on préfère courir peu couvert, on booste la part de sucre dans sa boisson d’effort pour compenser la déperdition de calories due au froid.

4/ De t'hydrater, tu n'oublieras pas !

Le rendement musculaire étant faible (20 à 25 %), 75 à 80 % de l’énergie produite est dépensée sous forme de chaleur. L’équipement doit permettre l’évacuation de cette chaleur par évaporation de la sueur. Il est donc indispensable de compenser les pertes hydriques, même si la sensation de soif apparaît plus tardivement par basses températures. Le froid ne dispense pas d’une hydratation correcte.

5/ Ton corps, tu écouteras !

On les connait les grands sportifs qui ne s'arrêtent jamais de s'entrainer, mais attention, l'hiver, l'organisme est plus fragile, le mental plus fatigué, alors quand ça craque, ça fait plus mal qu'en été et on s'en remet moins facilement.

Recommandations : en cas de problèmes respiratoires, cardiaques, ou de fièvre, on ne sort pas au delà de -5°C.